La pérdida de peso es un tema que siempre da de qué hablar. Existen mil y un maneras de perder peso, millones de dietas, libros de recetas, enfoques, regímenes, trucos… pero, desafortunadamente, la mayoría de estos no tienen ninguna evidencia científica y, así como pueden funcionar en algunos casos, en la mayoría pueden fracasar.

La pérdida de peso no es un milagro. No existe ninguna pastilla, ninguna dieta ni enfoque que te haga perder peso de manera súper rápida, segura, eficiente y que, encima, puedas mantener la pérdida a largo plazo. Me disculpo enormemente si estoy rompiendo tus sueños, pero es importante que sepas que es así. Por otro lado, también quiero que sepas que perder peso no es imposible y, de hecho, no debería ser tan difícil, pero decidimos hacerlo muy complicado.

La cuestión de la pérdida de peso — y la razón por la que parece imposible — es que es distinta para cada persona, y esto es muy importante. Tal vez algún conocido tuyo probó la dieta vegana y está fascinado con los resultados, mientras que algún otro probó la dieta cetogénica y jura que esa es la única manera efectiva de perder peso — ¡ninguna otra cosa le había funcionado antes! — y ¿sabes qué es lo mejor de todo? ¡que ambos tendrían razón! Pues a una persona sí que le puede funcionar una dieta vegana, a otra una cetogénica, a otra una alta en carbohidratos y a una más la dieta intuitiva. Nadie tiene la verdad absoluta, nadie está equivocado, pero la pérdida de peso no es igual para todos. Y esta es la cuestión principal.

Lo peligroso de que existan tantas maneras de perder peso es que muchas veces se hacen sin ningún conocimiento de nutrición, sin noción de qué favorece y qué perjudica a nuestra salud, y se llevan a cabo planes de alimentación restrictivos, peligrosos, que prometen ser soluciones rápidas y eficaces y que lo único que hacen es crear una mala relación con la comida, dañar a nuestro metabolismo y hacernos creer que jamás lograremos alcanzar el peso que deseamos tener.

En este eBook no te contaremos sobre ninguna dieta milagro. Tampoco te daremos un método específico para perder peso ni te diremos que nuestro método es la verdad absoluta. Porque te estaríamos mintiendo. Queremos que, gracias a su lectura, aprendas a comer, aprendas sobre nutrición y aprendas, verdaderamente, cómo ciertos factores te ayudan o te perjudican cuando intentas perder peso. Y que así, encuentres tu propio camino y el método que te funcione, te guste y te haga feliz.

Por qué las dietas milagro no funcionan: el efecto yo-yo

Empiezas una dieta, pierdes un par de kilos de manera rápida, pero pocos días después ocurre algo: o te estancas o comienzas a subir de peso, a veces incluso más del que tenías antes de iniciar la dieta. ¿Suena familiar?

El efecto yo-yo o “cambio cíclico de peso” le ocurre a muchísimas personas, y se trata de ciclos de ganancia y pérdida de peso que, se cree, pueden aumentar el riesgo de obesidad en las personas. La razón por la que las dietas milagro son tan peligrosas es, entre muchas otras cosas, este efecto, que causa mucho más daño del que crees, así que hablemos de qué pasa en realidad.

Una de las características principales de las dietas que ofrecen cambios inmediatos es que tienen un contenido muy bajo de calorías, y cuando hacemos un cambio brusco en la energía que consumimos — es decir, cuando pasamos de nuestra dieta normal a una de estas dietas restrictivas —, nuestro cuerpo detecta un peligro. Debemos recordar que nuestro cuerpo, hace mucho tiempo atrás, no sabía en qué momento tendría acceso a la comida y cuándo terminaría, y al verse en riesgo de desnutrición, tenía que protegerse. Es por eso que cuando nuestro cuerpo percibe un cambio fuerte en el consumo calórico, entra en modo defensa, cree que estamos en peligro… y, entonces, comienza a hacer cambios. “¿Qué tipo de cambios?” te preguntarás… primero comienza a disminuir nuestro gasto energético, es decir, comienza a utilizar menos energía para realizar todas sus funciones: se utiliza menos energía para metabolizar alimentos, al hacer ejercicio, al caminar, al respirar… y si esta restricción continúa, el cuerpo puede decidir, incluso, detener funciones como la reproducción o la inmunidad — pues, ¿quién piensa en tener bebés o en luchar contra una enfermedad cuando el verdadero riesgo está en morir de hambre? — y es por eso que algunas mujeres pueden perder su ciclo menstrual o que ciertas personas comienzan a enfermarse más que antes. Nuestro cuerpo sólo intenta mantenernos con vida, aunque, debemos decir, es un poco exagerado… pero es así. Y ¿la peor parte? Es que este ajuste que hacen nuestros cuerpos, puede durar años. Toma un minuto para procesar esto… el ahorro de energía de nuestro cuerpo puede durar años. Esto significa que incluso si decides que has tenido suficiente de la dieta, que volverás a comer de manera normal, o si continúas — aún peor — con ella, tu cuerpo no volverá a gastar energía de manera normal por un buen tiempo… es por esto que cada vez se vuelve más difícil perder peso y que, en ocasiones, terminas ganando más peso del que habías perdido. Cada vez necesitas de mayores esfuerzos, dietas más restrictivas, menos y menos calorías, y cada vez más, tu cuerpo se esfuerza por mantenerte con vida, por gastar cada vez menos energía. Es todo un gran embrollo.

Y, lamento decirte, esto no es todo. Cuando comenzamos a restringir alimentos y calorías, nuestro cerebro comienza a valorar más aquello que le estamos quitando… y empieza a liberar ciertas hormonas como leptina, ghrelina, insulina, GLP-1, CCK y PPY, hormonas que controlan nuestro apetito. Como resultado tendremos un apetito aumentado y una mayor sensación de recompensa al obtener los alimentos. Es por esto que cuando estás a dieta pareces desear alimentos que, en ocasiones, ni siquiera te llamaban la atención. Y este efecto puede durar, por lo menos, un año. El efecto es tan significativo que podemos llegar a alterar nuestra expresión genética, y podemos heredar a nuestras futuras generaciones un mayor riesgo de obesidad y distintas enfermedades.

Estarás de acuerdo conmigo en que un menor gasto energético y un mayor apetito y deseo por los alimentos, en definitiva, no es una buena combinación para la pérdida de peso. Aquí está el peligro de entrar y salir de dietas, especialmente aquellas que son tan intensas.

Entonces, ¿cómo se ve una pérdida de peso saludable?

Primero que nada, no se elimina ningún grupo de alimentos, pues cada uno tiene sus funciones y sus nutrientes importantes. Obviamente, si presentas alguna intolerancia o alergia alimentaria o si sigues alguna dieta como veganismo, por motivos de ética o algo parecido, ¡ve a por ello, evita los alimentos que no te hacen bien!, pero llevar dietas de cero carbohidratos o cero grasas, por ejemplo, puede causar muchos perjuicios a la salud.

Segundo, se lleva a cabo una disminución progresiva de calorías. El resultado puede ser — aunque de hecho, no siempre es así — más lento, pero es más duradero y saludable, y evitarás los efectos que vimos con anterioridad.

Tercero, es una dieta variada, pues al incluir distintos alimentos incluimos una variedad de vitaminas, minerales y nutrientes importantes para la salud.

Cuarto, es una dieta que disfrutes, que vaya de acuerdo con tu estilo de vida y que sea sostenible. Este punto es esencial, pues el comer saludable se debe convertir en un estilo de vida, y ¡esto no lo lograremos si es algo que odias! Además, ¿quién quiere vivir así?

Siguiendo estos pasos, y los que iremos mencionando a lo largo de este eBook, podemos llevar a cabo una pérdida de peso eficiente: aquella que se mantiene por un año o más. Se ha observado que existe un 50% menos riesgo de recuperar el peso ya perdido si la pérdida de peso se puede mantener por al menos dos años. Por esto es importante tomar en cuenta los puntos anteriores.

¿Cuánto y cuándo? Las raciones y frecuencias de los alimentos

Algo muy importante cuando se quiere perder peso es comer en las cantidades correctas y con moderación, y para ello es muy útil conocer las raciones y frecuencias de los alimentos. La ración de una comida es aquella cantidad fija, estandarizada, que se recomienda consumir de un alimento, mientras que la frecuencia nos indica cuántas veces, al día o a la semana, es preferible consumirlos.

Estas raciones y frecuencias nos sirven como guías para preparar nuestras comidas o cuando comemos fuera de casa pues, claramente, en los restaurantes las porciones suelen ser mucho más grandes que la ración recomendada.

Un plato saludable

Comer saludable puede ser fácil si tienes un par de guías sobre cómo hacerlo, y una manera excelente de mantener tu alimentación saludable incluso cuando comes fuera de casa es aprender qué alimentos deberías incluir en tu plato y en qué proporciones.

Para esto, nos podemos basar en “el plato para comer saludable” de la universidad de Harvard (ver figura 1) que nos ofrece una representación de un plato que podemos utilizar como referencia al momento de realizar nuestras comidas.

Este plato nos ofrece un par de pautas a seguir, mismas que puedes observar en la imagen anterior. Como primer punto, podemos observar que la mitad de nuestro plato debería contener frutas y vegetales, preferiblemente de distintos colores, pues así obtenemos una variedad de nutrientes. Ya sea en la ensalada o las verduras que consumiremos, podemos agregar ciertas grasas saludables, como aquellas encontradas en el aceite de oliva o canola, nueces, semillas, etc. que nos proporcionan ácidos grasos importantes para la salud, pero recuerda que estos deben ser consumidos con moderación.

De lado derecho tenemos a los granos integrales, que deberán ocupar una cuarta parte de nuestro plato. Aquellos como avena, trigo, cebada, quinoa, arroz integral, pastas integrales, etc. son ideales, ya que los carbohidratos complejos que contienen nos proporcionan energía sostenida y duradera, elevan la glucosa en sangre de manera más moderada que los carbohidratos simples — importante para evitar hambre constante, fatiga, antojos, etc. — y nos mantienen satisfechos por más tiempo. Y justo debajo de éstos, podemos encontrar a la proteína, que igualmente, deberá ocupar una cuarta parte del plato. Aquí podemos incluir alimentos como pescado, carnes, pollo, huevo, leguminosas e incluso nueces.

Y por último — y sé que lo has escuchado un millón de veces — el consumo de agua. Es algo que repetimos constantemente, pero la verdad es que es fundamental para muchísimas funciones corporales, por lo que no podemos no mencionarlo. Además, es preferible que consumas agua natural o té sin azúcar, y si tu objetivo es perder peso, mantente alejado de las sodas o los jugos, que tienen cantidades muy elevadas de azúcar.

Sabemos que cuando se come fuera no puedes precisamente llenar tu plato tú mismo, al menos no en la mayoría de las ocasiones, pero sí que puedes hacer ciertas modificaciones para apegarte a esta imagen de referencia en la medida de lo posible. Algunas acciones que puedes hacer, por ejemplo, es cambiar la guarnición de papas fritas por verduras, pedir agua en vez de bebidas gaseosas, preferir alimentos horneados, al vapor o crudos en lugar de fritos, ordenar preparaciones como las pastas como guarnición y no como plato principal, etc.

Estos pequeños cambios pueden hacer grandes diferencias en tu alimentación, en cómo te ves y en cómo te sientes.

Comer saludable, en donde sea

Comer saludable no es sinónimo de restricción. No significa dejar de salir con tu familia y tus amigos para poder cumplir con tu régimen de alimentación, y si es algo que haces, por favor, para. La alimentación debe convertirse en una parte de tu vida, pero no debe controlarla. Y existen maneras de seguir teniendo un estilo de vida saludable y al mismo tiempo convivir y disfrutar, pues como dijimos antes, sólo de esta manera puede convertirse verdaderamente en un estilo de vida y puedes continuar haciéndolo por mucho tiempo. Tu dieta debe ser algo que te haga feliz.

Como dije, hay algunos consejos que puedes seguir para comer saludable incluso si decides comer fuera de casa, y estos son algunos de ellos:

No vayas sumamente hambriento

Algunas personas deciden dejar de comer cuando saben que irán a algún restaurante para “ahorrar calorías” y esto es lo peor que puedes hacer, pues llegarás al restaurante hambriento, pedirás comida en mayores cantidades y comerás más de lo que lo habrías hecho si hubieras seguido una alimentación regular a lo largo del día.

Come de manera normal durante el trayecto del día e, incluso, puedes hacer una pequeña colación antes de ir al restaurante para tomar una mejor decisión al momento de ordenar tu comida. Un snack alto en proteína antes de ir puede mantenerte satisfecho por más tiempo, por lo que es una excelente opción.

Agua, agua, agua

Lo sé, lo sé. Lo has escuchado una y otra vez, pero ¿sabes cuánta azúcar y cuántas calorías te puedes ahorrar si decides cambiar tu refresco por agua cada vez que comes fuera? Además, según un estudio, las personas que bebieron 500 ml de agua media hora antes de su comida consumieron menos calorías y perdieron hasta 44% más peso que aquellos que no lo hicieron. Así que no puedes culparme por mencionarlo una vez más, ¿verdad?

Si el agua es demasiado aburrida para ti, puedes agregar un poco de jugo de limón y sal, hierbas, té, etc.

Haz modificaciones

Hacer modificaciones al menú puede ser una idea muy inteligente, pues existen pequeñas variaciones que no modifican el sabor de tu platillo, pero sí te ahorran muchas calorías innecesarias. Ordenar ciertos alimentos cocinados a la parrilla en vez de con aceite, que te entreguen los aderezos aparte y no mezclados en la ensalada o lo que vayas a consumir, que cambien alguna guarnición — por ejemplo, ensalada o verduras en vez de puré de papa o papas fritas, — etc.

Las personas piden modificaciones todo el tiempo, así que no temas hacerlo.

Toma las decisiones más inteligentes

Si no quieres pedir modificaciones, puedes pedir las cosas más saludables del menú. Los alimentos que sean hervidos, horneados o a la plancha tendrán una menor cantidad de grasas saturadas y calorías, por ejemplo, que alimentos fritos, capeados, salteados o guisados. Asegúrate también de que tengan una guarnición saludable y si sabes ya que las porciones son muy grandes, puedes pedir la mitad para comer ahí y la mitad para llevar — un buen consejo es hacer esto antes de que te llegue la comida, pues una vez estando ahí puede ser más difícil dejarla, incluso si estás satisfecho —.

La hora del postre

Saltarse el postre podría ser la mejor opción… pero si quieres darte un gusto — y claro que se vale — puedes compartirlo con alguien más. Muchas veces ordenamos un postre sólo porque queremos la sensación del sabor dulce, por el antojo, pero no porque en realidad lo queramos todo para nosotros. Por eso, compartirlo es una excelente opción que corta tus calorías, por lo menos, a la mitad.

Come con consciencia

Prestar atención a lo que comes, observar e incluso oler tus alimentos puede ayudarle a tu cerebro a entender cuando estás satisfecho. No sólo disfrutarás más de tu comida y del momento, pero también te ayudará a prevenir comer más de lo necesario. Incluso se ha comprobado que las personas que comen con consciencia tienen un menor consumo de calorías y grasas y una mayor facilidad para comer fuera de casa de manera saludable.

Ordena tu comida antes que los demás

Sabemos que, de manera natural, imitamos a la gente de manera inconsciente. Es algo muy curioso, pero está comprobado que los hábitos alimentarios y las decisiones a la hora de comer pueden verse altamente influenciados por las decisiones de las personas a nuestro alrededor. Por eso, ordenar antes que nadie más te permite tener un juicio claro e incluso, servir como ejemplo para que los demás tomen decisiones más saludables.

Ensalada primero

Una excelente manera de no comer demasiado es ordenando una ensalada como entrada. De esta manera, no sólo mejoras tu consumo de verduras, que son increíbles para la salud, pero también te mantienes satisfecho, tomas mejores decisiones a la hora de ordenar y comes en cantidades regulares.

No te dejes llevar por la mercadotecnia

Muchísimos productos hoy en día están etiquetados como “bajos en calorías, libres de gluten, veganos, sin azúcar, 50% menos grasa, etc, etc.” pero en muchas ocasiones esto no significa que los alimentos sean saludables. A veces incluso se agregan grasas a los alimentos para compensar por el bajo contenido de carbohidratos, se etiqueta como “bajo en grasa” a un producto que, por su naturaleza, es bajo en grasa pero alto en azúcares, y muchas cosas más por el estilo. Aprender a leer las etiquetas nutricionales y de ingredientes de los alimentos es la mejor manera de evitar caer en estos trucos publicitarios.

Estos consejos te pueden ayudar a llevar una vida saludable mientras disfrutas de la compañía de otros, pero recuerda que no necesariamente los tienes que cumplir todo el tiempo. Parte de una buena alimentación, una alimentación sostenible, es tener una buena relación con la comida. Si un día quieres el postre sólo para ti, ¡pídelo! Si un día tienes un fuerte antojo por algo frito y sabes que pedirlo de otra manera no tendrá el mismo sabor ¡déjalo así! Lo importante es que sepas mantener un balance. Que sepas que no siempre se puede comer frito, que no todos los días puedes comer postres sin consecuencias, pero que si pasa en ocasiones está bien, es absolutamente normal. Está comprobado que la restricción intermitente de alimentos crea ciclos en donde se toman peores decisiones, se consumen alimentos menos saludables y en mayores cantidades, que si se lleva una alimentación equilibrada y que incluya todo tipo de alimentos. Así que, sí, controlar nuestra alimentación es una gran estrategia para perder peso, pero no dejes que la alimentación te controle a ti.

La ciencia de perder peso

Andrea Sarahí Díaz